Técnicas de aterramento: exercícios para ansiedade, TEPT e muito mais

Aug 19, 2023

O aterramento é uma prática que pode ajudá-lo a se afastar de flashbacks, memórias indesejadas e emoções negativas ou desafiadoras.

As técnicas de aterramento são exercícios que podem ajudá-lo a se concentrar no momento presente para se distrair dos sentimentos de ansiedade.

Você pode usar técnicas de aterramento para ajudar a criar espaço para sentimentos angustiantes em praticamente qualquer situação, mas elas são especialmente úteis para melhorar:

Essas técnicas usam seus cinco sentidos ou objetos tangíveis – coisas que você pode tocar – para ajudá-lo a superar o sofrimento.

Concentre-se na temperatura da água e em como ela se sente nas pontas dos dedos, nas palmas das mãos e nas costas das mãos. A sensação é a mesma em cada parte da sua mão?

Use água morna primeiro, depois fria. Em seguida, experimente primeiro a água fria e depois a morna. É diferente mudar de água fria para água morna e água morna para fria?

As coisas que você toca são macias ou duras? Pesado ou leve? Quente ou frio? Concentre-se na textura e cor de cada item. Desafie-se a pensar em cores específicas, como carmesim, vinho, índigo ou turquesa, em vez de simplesmente vermelho ou azul.

Inspire lentamente e depois expire. Se isso ajudar, você pode dizer ou pensar "inspirar" e "expirar" a cada respiração. Sinta cada respiração enchendo seus pulmões e observe como se sente ao empurrá-la de volta.

Dê pequenas mordidas ou goles de uma comida ou bebida que você goste, deixando-se saborear cada mordida. Pense em como tem gosto e cheiro e os sabores que permanecem em sua língua.

Concentre-se em seus passos - você pode até contá-los. Observe o ritmo de seus passos e como se sente ao colocar o pé no chão e depois levantá-lo novamente.

Qual é a sensação no início? Quanto tempo leva para começar a derreter? Como a sensação muda quando o gelo começa a derreter?

Existe uma fragrância que atrai você? Pode ser uma xícara de chá, uma erva ou tempero, um sabonete favorito ou uma vela perfumada. Inspire a fragrância lenta e profundamente e tente notar suas qualidades (doce, picante, cítrico, etc.).

Faça alguns exercícios ou alongamentos. Você poderia tentar:

Preste atenção em como seu corpo se sente a cada movimento e quando suas mãos ou pés tocam o chão ou se movem no ar.

Qual é a sensação do chão contra seus pés e mãos? Se você pular corda, ouça o som da corda no ar e quando ela atingir o chão.

Reserve alguns momentos para ouvir os ruídos ao seu redor. Você ouve pássaros? Cachorros latindo? Máquinas ou tráfego? Se você ouvir as pessoas falando, o que elas estão dizendo? Você reconhece o idioma?

Deixe os sons tomarem conta de você e lembrá-lo de onde você está.

Você pode fazer isso sentado ou em pé. Concentre-se em como seu corpo se sente da cabeça aos pés, observando cada parte. Considerar:

Enrole os dedos e mexa os dedos dos pés. Você está descalço ou com sapatos? Qual é a sensação do chão contra seus pés?

Trabalhando para trás a partir de 5, use seus sentidos para listar as coisas que você percebe ao seu redor. Por exemplo, você pode começar listando:

Faça um esforço para perceber as pequenas coisas às quais você nem sempre presta atenção, como a cor das manchas no carpete ou o zumbido do seu computador.

Esses exercícios de aterramento usam distrações mentais para ajudar a redirecionar seus pensamentos para longe de sentimentos angustiantes e de volta ao presente.

Olhe para uma fotografia ou imagem detalhada (como uma paisagem urbana ou outra cena "ocupada") por 5 a 10 segundos. Em seguida, vire a fotografia para baixo e recrie a fotografia em sua mente, com o máximo de detalhes possível. Ou você pode listar mentalmente todas as coisas de que se lembra da imagem.

Escolha uma ou duas categorias amplas, como "instrumentos musicais", "sabores de sorvete" ou "times de beisebol". Reserve um minuto ou mais para listar mentalmente o máximo possível de coisas de cada categoria.

Mesmo que você não seja uma pessoa que gosta de matemática, os números podem ajudar a centralizá-lo.

Tentar:

Pense em um poema, música ou passagem de livro que você sabe de cor. Recite-o baixinho para si mesmo ou em sua cabeça.

Se você disser as palavras em voz alta, concentre-se na forma de cada palavra em seus lábios e em sua boca. Se você disser as palavras em sua cabeça, visualize cada palavra como você a veria em uma página.